El entrenamiento invisible

«El Tour se gana en la cama». Probablemente muchos de los lectores de este artículo hayáis escuchado esta sentencia, que destaca la importancia de la recuperación en el rendimiento del deportista. Como veremos a continuación, son varios los factores que a menudo pasamos por alto, pero que tienen una influencia crucial en nuestro rendimiento.

Una de las creencias instaladas en la mente de muchos deportistas es que el volumen e intensidad del ejercicio físico realizado es directamente proporcional al incremento de rendimiento conseguido. Cuanto más entrenemos, seremos más rápidos, saltaremos más alto y seremos más fuertes. En cierto modo esto es así, sin sacrificio no hay beneficio («no pain, no gain»), pero siempre dentro de unos márgenes razonables.

Si el entrenamiento determinase el rendimiento deportivo, los campeones serían aquellos que lograsen acumular más horas de entrenamiento a la mayor intensidad posible. La experiencia nos ha enseñado que lo anterior sólo conduce a fatiga extrema y a lesiones por sobrecargas.

Efectos del entrenamiento sobre el organismo

La actividad física, el entrenamiento, provoca stress, cansancio… estamos castigando nuestro cuerpo, lo estamos dañando, destruyendo fibras musculares, sobrecargando las articulaciones, el sistema cardiovascular…

Lo que se busca con el entrenamiento es obtener una supercompensación. Frente al entrenamiento, nuestro organismo responde reparando los daños y preparándose para soportar mejor dicha actividad. Pero debemos darle tiempo para realizar esta tarea; de lo contrario entraríamos en una fase autodestructiva y llegaríamos al temido sobreentrenamiento.

Entrenamiento invisible

Si os fijáis en los gráficos anteriores, ambos tienen una cosa en común. La fase de carga, aquella en la que estamos realizando ejercicio, ocupa sólo una pequeña parte del tiempo de nuestra actividad diaria. Suponiendo que entrenamos 15 horas a la semana, eso representa el 9 % del tiempo total, ¿qué ocurre durante las 153 horas restantes?

Un deportista no tiene horario, entrena 24 horas al día, aunque sólo haga ejercicio físico durante una pequeña fracción de todo este tiempo, el resto lo dedica a recuperarse para rendir al máximo durante la próxima sesión; sigue entrenando, aunque de forma «invisible». Si logramos acelerar la recuperación, podremos acumular mayores cargas de entrenamiento y mejorar el rendimiento cumpliendo el lema olímpico: «citius, altius, fortius».

Todo lo que hagamos entre dos sesiones de entrenamiento condicionará el grado de beneficio que dichas sesiones tendrán sobre nosotros.

Pilares del entrenamiento invisible

Hábitos saludables, nutrición (alimentación e hidratación), descanso, preparación psicológica, estiramientos, suplementación, masajes, etc. son las bases del entrenamiento invisible.

Cómo comemos, si realmente comemos lo que necesitamos y cuando lo necesitamos; cómo descansamos, fundamentalmente si dedicamos al sueño las horas que nuestra actividad física –y laboral en el caso de los máster– exige; y como entrenamos será, junto a nuestras condiciones físicas (la genética), lo que ponga el listón de nuestro rendimiento más alto o más bajo.

Hábitos saludables

Como deportistas de fondo, estamos acostumbrados a realizar varias horas de entrenamiento diario y cientos de kilómetros los fines de semana. Sin embargo, son muchos los que limitan la bici a la práctica deportiva. ¿Por qué no incluirla en nuestros desplazamientos diarios por la ciudad? Montar en bici, caminar, subir escaleras… también es ejercicio y ayuda a mantener alto nuestro metabolismo y desarrollar hábitos saludables.

Del mismo modo, mantener una postura correcta cuando estamos en la oficina, o relajados en casa, o manejar correctamente las cargas aquellos que realicen trabajos pesados, son pequeños detalles que sumarán puntos para prevenir lesiones y molestias que influyan negativamente sobre nuestro rendimiento.

Parar a tiempo

Como decía al principio, muchos tienen metido en la cabeza que más entrenamiento conlleva un aumento de rendimiento. Esto provoca en ocasiones que no se escuche al cuerpo y no se pare cuando sentimos dolor, estamos enfermos o tenemos molestias. Pensamos que si nos saltamos un entrenamiento, estaremos perdiendo un tiempo precioso.

Hay que escuchar al cuerpo y reconocer las señales que nos envía. No hacerlo puede desembocar en una lesión que dé al traste con meses de esfuerzo. La programación del entrenamiento debe ser flexible y adaptarse a nuestra situación. Si por cualquier motivo no hemos recuperado bien, no tiene sentido cumplir con una sesión de entrenamiento exigente, es mejor postergarla hasta que el cuerpo esté preparado para asimilar el esfuerzo. Esto es algo que los grandes deportistas saben bien, conocen su cuerpo y saben cuando pueden exigirle el máximo y cuando hay que darle un descanso.

Invertir en uno mismo

Todos sabemos lo que cuesta una bici, unas ruedas, zapatillas, gafas, ropa… El material ayuda y puede suplir una pequeña parte de nuestras carencias, pero es importante invertir en uno mismo. Rebajar 1 kg a la bici puede costar 1.000 € y ayudarnos a subir mejor, pero alimentarnos mejor y perder ese kilogramo que nos sobra es más barato y tendrá una influencia mayor sobre nuestro rendimiento.

Invertir en un reconocimiento médico para descartar problemas de salud, una prueba de esfuerzo para valorar nuestro estado de forma y ajustar las cargas de los entrenamientos, conocer los alimentos que nos sientan bien y los que no… El material es importante, pero cuidar nuestro cuerpo (el entrenamiento invisible) es lo determinante.

Disciplina

Todos los grandes deportistas son disciplinados y ordenados. Debe cumplir unos horarios, alimentarse adecuadamente, realizar los entrenamientos, recuperar de la mejor manera posible, cuidar los detalles para limar los segundos que dan la victoria. Alguien que no mantenga una rutina diaria, que se salte comidas, entrenamientos, estiramientos, sesiones de masaje, etc. nunca podrá rendir al máximo nivel. La genética ayuda y puede suplir la falta de disciplina, pero tarde o temprano se encontrará con otro que tenga sus mismas cualidades y que las haya trabajado mejor.

Recuperación postentreno

Cuando llegamos a casa o terminamos la sesión en el gimnasio, ahora que estamos en pretemporada, es fundamental dedicar un tiempo a realizar estiramientos. Podemos aprovechar este tiempo para reponer líquidos, proteínas e hidratos de carbono, bien con suplementos o de forma natural, por ejemplo con batidos de frutas. Los estiramientos ayudan a relajar la musculatura y aceleran la recuperación. Pensemos que muchas veces estiramos de manera inconsciente, por tanto, aplicando el sentido común parece que tienen un efecto positivo. Podemos probar nosotros mismos valorando la recuperación de los entrenamientos cuando estiramos y cuando no lo hacemos.

La crioterapia es otra técnica que ayuda a acelerar la recuperación. No es necesario invertir en máquinas específicas, podemos aprovechar la ducha para aplicar unos contrastes frío/calor. También la electroestimulación puede ayudar, con programas descontracturantes, de recuperación activa, tens, etc. Los masajes, el día de descanso, también son muy eficaces para recuperar la musculatura y evitar la acumulación de fatiga.

Por último, aunque no por ello menos importante, una buena siesta y al menos ocho horas de sueño, son el complemento fundamental para recuperar del entrenamiento y estar listos para afrontar a bloque el día siguiente.

Nutrición

La alimentación, por sí misma, no sirve para lograr victorias. Pero es un elemento básico para optar a ellas. Con la alimentación se mejoran los resultados optimizando el peso corporal. El tejido adiposo, la grasa corporal de un ciclista en forma ronda entre el 6% y el 7%. Debemos evitar sobre todo la comida «basura» y las «calorías vacías» (p.ej. el alcohol). No hace falta volverse loco, basta con llevar una dieta equilibrada y comer sano y de forma natural. Legumbres, frutas, verduras, pescado, carne… La pasta, mejor dejarla para los días de competición o entrenamientos muy exigentes.

 

Con la dieta hay que tener mucho cuidado, pues una excesiva pérdida de peso puede conllevar una pérdida de masa muscular, y por tanto de fuerza. Los valores anteriores son aplicables a deportistas profesionales con seguimiento de un profesional (nutricionista), para llegar a esos extremos es fundamental saber bien lo que se hace.

Entrenamiento de la mente

Hasta ahora nos hemos centrado en el apartado físico. Sin un buen entrenamiento y una buena condición física, o como se suele decir «sin piernas» es muy difícil lograr un buen rendimiento en competición. Pero de igual modo, sin un buen estado de ánimo, y una mentalidad positiva, que nos ayude a superar los malos momentos de cualquier competición, tampoco podremos alcanzar ese 100 % de rendimiento que perseguimos.

Hay varias técnicas que nos pueden ayudar a mantener esa disciplina que como hemos visto requiere el entrenamiento diario, y a saber sufrir y exprimir al máximo nuestras fuerzas, pero eso queda para otro artículo.

La realidad de los máster

Me imagino a muchos corredores máster leyendo todo lo anterior y pensando en el trabajo, la mujer, los hijos, la casa, los amigos… ¿Crioterapia, electroestimulación, dieta…? Pero si voy a la carrera y apenas puedo sacar un par de horas para dedicar a la bici. Sinceramente no creo que merezca la pena sacrificarse tanto para ganar una carrera máster. El truco está en disponer de suficiente tiempo y tener una motivación que haga de todo esto algo natural, que realmente no nos suponga un esfuerzo ni un estrés añadido.

Hay algunos que sí que se dedican y sacrifican mucho para rendir al máximo sobre la bici. Se puede compartir o no esta decisión, pero es algo personal. Todos ponemos nuestro granito de arena intentando entrenar lo mejor posible y rendir un poco más año a año.