Cómo conciliar el sueño tras un entrenamiento tardío

El ejercicio mejora la calidad del sueño, pero todo el que haya entrenado a última hora del día sabe que realizar intensos esfuerzos cerca de la hora de acostarse, puede mantenerte activo durante varias horas. A continuación te damos algunos trucos para conciliar el sueño.

La causa de esto tiene que ver con desajustes que se producen en los ritmos circadianos. Nuestros cuerpos funcionan en sincronía con nuestros ritmos circadianos. Estos regulan nuestras hormonas y nuestra temperatura corporal a lo largo del día sin que nos demos cuenta. Al final del día, el «reloj interno» ralentiza el metabolismo y disminuye la temperatura a medida para prepararnos para dormir. Sin embargo, el ejercicio intenso interrumpe esta transición hacia el sueño.

Probablemente no puedas modificar el horario disponible para entrenar, pero sí puedes ayudar a que tu cuerpo se relaje y vuelva a la calma más rápido después del ejercicio, y de ese modo ayudar a conciliar el sueño para aprovechar al máximo el descanso. Aquí tienes algunos trucos que pueden ayudarte.

Trucos para conciliar el sueño

Enfriamiento

Es algo que se debe realizar siempre, pero que es aún más importante cuando el entrenamiento se realiza a última hora del día. Tras un entrenamiento intenso, hay que bajar el ritmo progresivamente antes de llegar a casa para relajar las piernas y que el ritmo cardiaco y el metabolismo vuelvan a la normalidad. De esta forma ayudaremos a que podamos dormirnos antes.

Refrescarse

Tomar una ducha con agua fría es muy útil para bajar la temperatura del cuerpo. Para evitar un choque térmico demasiado fuerte, podemos enfriar gradualmente la temperatura del agua.

Evita el alcohol

En verano suele ser tentador refrescarnos con alguna cerveza cuando llegamos a casa tras un duro entrenamiento. Sin embargo, para tener un descanso adecuado es mejor resistir la tentación. Tomar alcohol cerca de la hora de acostarse rompe la arquitectura del sueño, acortando la fase de sueño REM durante la primera mitad de la noche, y aumentando las probabilidades de despertarnos. A medida que el hígado retira el etanol del torrente sanguíneo, el cuerpo entra en un estado de intranquilidad que hace que des vueltas en la cama y el descanso no sea óptimo.

No te vayas a la cama con hambre

Es difícil conciliar el sueño si nos acostamos con hambre. En lugar de eso, puedes mejorar el sueño y la recuperación tomando una cena saludable antes de irte a la cama. Una buena idea puede ser un tazón de leche con un poco de avena. Es fácil de digerir y la leche te aportará algo del aminoácido triptófano, que ayuda a relajarse para el sueño.

Guarda el teléfono

Puedes subir esa foto que hiciste durante la tarde a tus redes sociales, o consultar las últimas noticias de Ciclismo Máster, pero evita tumbarte en la cama con el teléfono móvil mientras cotilleas por las redes sociales. La pantalla del teléfono es bastante brillante, incluso con su brillo ajustado al mínimo, y también es una importante fuente de luz azul –parte del espectro de luz que recibimos del sol durante el día– que influye en los ritmos circadianos. Esta luz azul procedente de las pantallas de teléfonos, tabletas u ordenadores inhiben la producción de la melatonina inductora del sueño. Su temperatura corporal no se reducirá y su cuerpo se desincronizará, por lo que no recibirá la señal de que es hora de comenzar el sueño. Evite manejar dispositivos electrónicos al menos media hora antes de irse a la cama. Si lo desea, puede leer algún libro electrónico (que no necesita una pantalla iluminada) o en papel.

 

Olvida las preocupaciones

Evita dar vueltas a asuntos que te preocupen o agobien, debes archivar tus preocupaciones hasta la mañana siguiente para que el sueño sea adecuado y te levantes al 100% para poder afrontarlas al día siguiente. Debes «limpiar» tu mente para descansar bien y despertar con una mente fresca y preparada la mañana siguiente.