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Test de lactato

El test de lactato es una sencilla prueba que permite medir la capacidad aeróbica del deportista. En este artículo os enseñamos cómo se realiza un test de lactato y qué conclusiones se pueden obtener de éste.

Ácido láctico
Ácido láctico

El lactato o ácido láctico es un compuesto químico que se genera como consecuencia del metabolismo anaeróbico de la glucosa. Mientras permanecemos en nuestro régimen aeróbico, el lactato no aumenta significativamente en sangre, manteniéndose por debajo de 2 mM/l (minimoles por litro) de sangre. Cuando la energía producida por la vía aeróbica no es suficiente, el organismo activa el metabolismo de la glucosa por la vía anaeróbica y la concentración de lactato aumenta exponencialmente.

La primera descripción de un umbral de lactato data de 1930 a cargo de W Harding Owles, por lo que se denominó el “punto Owles”. En 1964 Waserman y Mcilroy sugirieron el término “umbral anaeróbico” basándose en la creencia de que la acumulación de lactato se debía a la falta de disponibilidad de oxígeno en el músculo, por lo que era necesario un metabolismo anaeróbico para mantener la contracción muscular. Mader y sus colaboradores determinaron en 1976 que el “umbral anaeróbico” se alcanzaba cuando la concentración de lactato en sangre llegaba a 4 mM/L.

La cifra pasa a 4 mM/l y a partir de ahí la pendiente de la curva de lactato aumenta brúscamente. Una concentración de lactato en sangre de 20 mM/l o más indica la proximidad de la fatiga por una serie de cambios dentro del músculo y en la sangre.

¿Qué información aporta un test de lactato?

Permite determinar la zona de transición de la fase aeróbica – anaeróbica. Si realizamos la prueba con un potenciómetro podemos determinar con precisión las zonas de entrenamiento en función de aquellos parámetros que deseemos mejorar. Si no disponemos de un potenciómetro, nos basaremos en el pulso, si bien esta medida no es tan buena como la potencia ya que está afectada por muchos factores externos.

Realizando una prueba al comienzo de la temporada y varias más a lo largo de estas podremos ver si el entrenamiento está logrando los efectos buscados y nuestra condición física mejora. En el test de lactato lo podremos ver porque la gráfica se va desplazando hacia la derecha, mostrando menores concentraciones de lactato para potencias o pulsaciones mayores. También aumenta la concentración de lactato total al final del ejercicio, síntoma de una gran capacidad aeróbica y de la posibilidad de mantener altos niveles de esfuerzo durante largo tiempo.

Test de lactato
Evolución del lactato a lo largo de la temporada.

¿En qué consiste el test de lactato?

El deportista realiza un esfuerzo físico con una carga creciente con varios escalones, determinados en base a watios o pulsaciones por minuto, y pausas entre ellos durante las cuales se obtienen muestras sanguíneas, que se analizan inmediatamente con analizadores que necesitan muy poca cantidad de sangre y proporcionan el resultado en menos de 30 segundos.

La persona que toma la medida establece la concentración de lactato para cada intensidad de esfuerzo, observándose un aumento de la misma. Posteriormente, la realización de un ajuste matemático que relacione todos los puntos (pendiente de la curva)  permitirá definir el umbral deseado.

No existe un consenso global sobre el tipo de test a realizar para estudiar el umbral lactato. Aspectos como la duración del escalón de esfuerzo y la magnitud del incremento de carga entre escalones son claves a la hora de establecer comparaciones y conclusiones de progreso tras un entrenamiento o el desentrenamiento. La literatura sugiere la realización de escalones entre 3 y 6 minutos de duración con incrementos de carga que supongan el 2,5-5% del esfuerzo máximo tolerado.

Ejemplo de protocolo para un test de lactato

  • Carga inicial: 110W (hombres) y 80W (mujeres).
  • Frecuencia de pedaleo: 85 rpm.
  • Prueba de carga progresivamente creciente.
  • Duración de cada escalón a carga constante: 3 minutos.
  • Recuperación entre cada escalón: 30 segundos parado y 1 minuto rodando.
  • Incrementos de carga por escalón: 0.5W/Kg (hombres) y 0.4W/Kg (mujeres).
  • Duración del test: hasta el agotamiento o hasta sobrepasar una concentración que permita establecer el programa de entrenamiento.

Definición de las zonas de entrenamiento

Una vez analizados los resultados del test de lactato, podremos definir las zonas de entrenamiento en función de las concentraciones (lactatemia) medidas:

  • Trabajo de recuperación y regeneración; lactatemia inferior a 2 mM.
  • Trabajo de resistencia extensivo; lactatemia similar a 2 mM.
  • Trabajo de resistencia intensivo; lactatemia entre 3 y 4 mM.
  • Trabajo interválico extensivo; lactatemia entre 4 y 6 mM.
  • Trabajo interválico intensivo; lactatemia entre 6 y 12 mM.

Gracias a Noel Martín, de RendimientoFísico por la ayuda para redactar este artículo.

© Copyright Jesús Ángel, Algunos derechos reservados. Escrito para: Ciclismo máster

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